Ce n’est désormais plus un secret, les protéines végétales ont la cote ! Alors qu’une étude récente conclue que plus de 6,4 millions de Canadiens ont choisi de réduire ou d’éliminer la viande de leur alimentation (on a même assisté à une pénurie de tofu dernièrement au Québec !), le tout nouveau Guide alimentaire Canadien les place au premier plan et recommande de les consommer au quotidien. Les preuves sont faites : On a avantage à les intégrer à notre alimentation pour leurs bienfaits sur la santé, leur versatilité, leur accessibilité et leur faible impact sur l’environnement.
Malgré tout, certaines personnes demeurent réticentes à les intégrer à leur alimentation parce qu’ils ne savent pas comment les apprêter. Je te présente donc 10 recettes à base de protéines végétales pour t’aider à les apprivoiser ou pour de nouvelles idées si tu es déjà fan.
Je crois que c’est grâce à cette recette que j’ai réellement appris à aimer le tofu. Les morceaux de tofu sont croustillants, la sauce est goûteuse et la recette se compose d’ingrédients qu’on a toujours sous la main. Pour ma part, j’aime bien doubler la quantité de sauce et ajouter une grande variété de légumes.
Une recette pour les fans de plats Mexicains. Contrairement à ce que certains peuvent croire, faire un plat sans viande ne veut pas dire sans goût. Même les plus grands fans de viande aimeront cette version végétarienne des tacos.
Cette recette fait sensation sur les réseaux sociaux dernièrement et c’est uniquement en lui goûtant que tu comprendras pourquoi on la nomme «tofu magique». À partir du moment où les morceaux de tofu magique sont prêts, on peut les intégrer dans une tonne de recettes, comme dans des pâtes, un riz, un tortillas ou les déguster tels quels avec une sauce au choix.
Pas besoin d’être végétarien(ne) pour goûter un bon burger végé ! Même les plus carnivores aimeront cette recette à base de patates douces et de haricots noirs. Une belle manière de varier nos repas traditionnels et de sortir de notre zone de confort.
De plus en plus connu, le tempeh est un bloc de fèves de soya fermentées. Il contient plus de protéines que le tofu, en plus d’être riche en fibres. Malgré sa texture plus compacte et son goût plus prononcé, le tempeh peut lui aussi être apprêté de multiples façons. Voici une bonne recette pour vous y initier. Ajoutez ces blocs de tempeh façon ribs dans une salade, un bol de buddha ou dans un burger. Les possibilités sont infinies.
Envie d’une collation croustillante et rassasiante? Les pois chiches rôtis sont une excellente option et sont très simples à cuisiner. On peut les assaisonner à notre goût pour une version plus sucrée ou salée. Fouillez sur internet, il existe une tonne de recettes. Je vous conseille également les edamames à grignoter de Cuisine futée, les edamames ayant l’avantage d’être encore plus protéinés que les pois chiches.
Qui dit cuisiner végé ne veut pas dire compliqué. Notre amie la mijoteuse peut accueillir sans souci nos protéines végétales. Cette recette de style indien à base de pois chiches vous en convaincra. Parfait pour les soirs de semaine !
Vous connaissez les Sloppy Joe, ces mini-burgers originalement à base de boeuf haché et de sauce BBQ ? Essayez cette version où le boeuf haché laisse place à sa version végétarienne : le tempeh ! Une quantité moindre de gras mais autant de saveurs !
Ce dessert à base de tofu soyeux est simple, léger et ne prend que quelques minutes à préparer. 4 ingrédients plus tard, on se retrouve avec un dessert protéiné sur le pouce !
Bon, ce n’est pas en faisant cette recette que tu vas apprendre à aimer les légumineuses. N’empêche que ces galettes sont délicieuses, moelleuses, riches en protéines et en fibres grâce à leur ingrédient secret : les haricots blancs. Parfaites en collation ou au déjeuner !
Source : Charlebois S, Music J et Somogyi S. Perspective des consommateurs canadiens quant aux régimes alimentaires à base d’aliments végétaux de même qu’à leur consommation de viande. Université Dalhousie. 2018
Anne-Marie Morin Nutritionniste 